Καλημέρα αγαπητοί φίλοι! Οι σφιχτοί κοιλιακοί και οι λεπτές μέσες είναι όνειρο κάθε κοριτσιού. Είναι επίσης σημαντικό για τους άντρες να έχουν "κύβους" αντί να κρέμονται έντονες πτυχές. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στην κοιλιά και στο πλάι μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.
Έχουμε ετοιμάσει ένα συναρπαστικό ενημερωτικό άρθρο για το οποίο θα μάθετε πώς να χάσετε βάρος στο στομάχι και ποιες ασκήσεις να κάνετε στο σπίτι. Σε αυτό, θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε όλες τις πιεστικές ερωτήσεις και να σας εμπνεύσουμε να δημιουργήσετε προσωπικά αθλητικά ρεκόρ.
Μυστικά άσκησης στο σπίτι
Συχνά, οι νεοφερμένοι στον κόσμο της φυσικής κατάστασης δεν συνειδητοποιούν ότι οι απλές ασκήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο μπορούν να αφαιρέσουν την κοιλιά σας. Το μόνο πράγμα που απαιτείται από εσάς είναι η σωστή εκτέλεση κινήσεων και συστηματικής. Πρέπει να εργάζεστε 2-4 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σε 3, 5 ή 10 ημέρες δεν θα έχετε αξιοσημείωτο αποτέλεσμα. Οι πρώτες επιτυχίες μπορούν να αξιολογηθούν μετά από 2-3 μήνες προπόνησης.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: σωματική (με το δικό σας βάρος), αναπνοή και δύναμη (με βάρη). Για ταχεία απώλεια βάρους, οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να αναπτύξουν ένα ατομικό σύμπλεγμα που εστιάζει στα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, τη φυσική κατάσταση, την ηλικία και το φύλο. Το μάθημα πρέπει να προκαλέσει θετικά συναισθήματα και μετά ο αθλητής έχει ένα κίνητρο να συνεχίσει την προπόνηση.
Τα θεμέλια των βασικών
Οι ασκήσεις που εκτελούνται ξαπλωμένες ή κρεμασμένες σας επιτρέπουν να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους κοιλιακούς μυς και να κάψετε λίπος που εναποτίθεται στις πλευρές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει απλές ασκήσεις στην προπόνηση στο σπίτι σας, όπως: ΣΙ.
- σανίδα. . . Αυτή είναι μια στατική άσκηση που τονώνει ολόκληρο το σώμα σας. Όλοι οι μύες από κάτω και πάνω εμπλέκονται στην εργασία. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε μια θέση ψέματος και στη συνέχεια να ακουμπήσετε τους βραχίονες σας. Το στομάχι τραβιέται και το πισινό. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή χωρίς χαλαρό ή χαλαρό. Πρέπει να σταθείτε όσο μπορείτε. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια.
- Στρίψιμο. . . Καλή άσκηση κοιλιακών. Πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατά σας και τα πόδια σας στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε αργά το σώμα και να αγγίξετε το δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα. Στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση. Τώρα αγγίζουμε το αριστερό πόδι με το δεξί αγκώνα. Πρέπει να το κάνετε μέχρι να εμφανιστεί αίσθηση καψίματος στους μύες, κατά προτίμηση 3-4 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Το κρεμαστό πόδι ανεβαίνει. . . Η καλύτερη άσκηση για την άνω και κάτω κοιλιακή χώρα, αλλά μπορεί να γίνει από άτομα με αθλητική εμπειρία. Είναι απαραίτητο να πιάσετε τη ράβδο με τα χέρια σας και να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζονται 90 μοίρες με το σώμα. Για αρχάριους, μπορείτε να εξασκηθείτε τραβώντας τα λυγισμένα πόδια σας προς τα πάνω. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 15 σε τρία σύνολα.
- ποδήλατο. . . Ξαπλώσαμε στο πάτωμα, βάζουμε τα χέρια μας πίσω από τα κεφάλια μας, σηκώνουμε τα πόδια μας στον αέρα και αρχίζουμε να τα περιστρέφουμε σαν να περιστρέφουμε τα πετάλια σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Επαναλαμβάνουμε για 2-5 λεπτά.
- Κανονικό και σπασμένο ψαλίδι. . . Πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα χαλί γυμναστικής, τα χέρια είναι στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος του σώματος, ανεβαίνουμε τα πόδια μας σε ύψος 20 cm από την οριζόντια επιφάνεια και αρχίζουμε να ταλαντούμε προς τα πλάγια, να ενώσουμε ή να κάνουμε επικαλύψεις, ή εμείς χτύπησε τα πόδια μας εναντίον του άλλου.
Αναπνέουμε σωστά
Μπορείτε να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος στην κοιλιακή χώρα κάνοντας αναπνευστικές ασκήσεις. Συχνά χρησιμοποιούνται ως βοήθημα στο κύριο πρόγραμμα άσκησης και οι μέθοδοι Bodyflex και Oxysize είναι επίσης αποτελεσματικές για γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών, για άτομα με τραυματισμούς και περιορισμούς σωματικής δραστηριότητας.
Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις οπουδήποτε, στη δουλειά ή στο σπίτι. Δεν θα είναι δύσκολο να ασκήσετε αναπνευστικές ασκήσεις ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα στο γραφείο. Ένα μάθημα διαρκεί όχι περισσότερο από 15 λεπτά.
Το Bodyflex είναι μια κατεύθυνση στην οποία το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο λόγω ειδικής αναπνοής, ενώ πηγαίνει ακριβώς στα σημεία συσσώρευσης λίπους. Η οξείδωση των λιποκυττάρων οδηγεί σε διάσπαση και απέκκριση. Καλύτερα το πρωί με άδειο στομάχι. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, μετά να εισπνεύσετε και μετά να εκπνεύσετε ξανά απότομα, κρατώντας την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα. Με αυτήν την αναπνοή είναι απαραίτητο να κάνετε την άσκηση κενού. Κρατώντας την αναπνοή σας, πρέπει να τραβήξετε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, οι μύες χαλαρώνουν μαζί με την εισπνοή. Η άσκηση μπορεί να γίνει ξαπλωμένη, καθιστή ή όρθια.
Το Oxysize αποτρέπει τις ξαφνικές εκπνοές. Εδώ το αναπνευστικό σύστημα είναι εντελώς διαφορετικό. Η σωστή τεχνική αναπνοής έχει ως εξής: 1 βαθιά αναπνοή + 3 μικρές προ-αναπνοές, στη συνέχεια 1 αργή βαθιά εκπνοή + 3 προ-αναπνοές. Η άσκηση πρέπει να είναι μία ώρα μετά το φαγητό. Με τη βοήθεια μιας τέτοιας αναπνοής, μπορείτε να ασκήσετε τους μυς του κοιλιακού τοιχώματος, να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς και να απαλλαγείτε από το λίπος.
Περιορίστε την εργασία
Υπάρχει ανάγκη άσκησης με βάρη όταν το υπερβολικό λίπος έχει εξαφανιστεί και υπάρχει ανάγκη άντλησης των μυών και να αναγκάσει τους μυς να ανταποκριθούν στο φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προπονηθείτε με αλτήρες και έναν αποσυμπιεστή. Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε προσομοιωτές όπως μηχάνημα Smith, μπλοκ κλπ.
Εάν έχετε επίπεδο στομάχι, ο συνδυασμός προπόνησης με καρδιο και δύναμη είναι πιο αποτελεσματικός. Εκτός από την εργασία με βάρη, μην ξεχάσετε να τρέξετε, να πηδήξετε σχοινί και να γυρίσετε το χούλα. Μπορείτε επίσης να εγγραφείτε στην πισίνα.
Συστάσεις για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της διδασκαλίας
Οι κριτικές και οι φωτογραφίες από εκείνους που έχουν ήδη επιτύχει τους στόχους τους και έχουν επίπεδο στομάχι επιβεβαιώνουν ότι ο καθένας μπορεί να αλλάξει τον εαυτό του. Το κύριο πράγμα είναι να έχουμε έναν στόχο και να μην ψάχνουμε για εύκολους τρόπους. Αμέσως να είστε προετοιμασμένοι ότι σε μια εβδομάδα δεν θα πάρετε χάλυβα, θα πρέπει να δουλέψετε πολύ.
Μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης γνωρίζοντας μερικά απλά μυστικά και ακολουθώντας μια σειρά συστάσεων:
- Δημιουργήστε μια εξατομικευμένη διατροφή για τον εαυτό σας. Δεν πρέπει να εξαντληθείτε με αυστηρούς περιορισμούς στα τρόφιμα. Αρκεί να τηρούμε τις αρχές του ΡΡ και να αποκλείουμε από τη διατροφή γλυκά, αλεύρι, καπνιστό κρέας, αλκοόλ και ανθρακούχα ποτά. Για ξήρανση, πρέπει να καταναλώνετε πρωτεϊνικά τρόφιμα.
- Πάρτε περισσότερο καθαρό αέρα, ξεκινήστε το τρέξιμο το πρωί, κάντε ασκήσεις.
- Τακτοποιήστε τις ημέρες νηστείας.
- Πίνετε άφθονο νερό. Η ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι 2 λίτρα.
- Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας, κάντε μια προθέρμανση, ζεσταίνετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας και τεντώστε για 15 λεπτά μετά τη λήξη της συνεδρίας.
- Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Ξεκινήστε με τον ελάχιστο αριθμό σετ και μετά δημιουργήστε τα μέχρι τη γραμμή που θέλετε.
- Εξασκηθείτε με μουσική και καλή διάθεση.
- Φορέστε άνετα ρούχα και αθλητικά παπούτσια.
- Άσκηση αργά και με τον δικό σου ρυθμό για να αποφύγεις τραυματισμούς.
Οι παραπάνω ασκήσεις και συμβουλές θα βοηθήσουν ένα κορίτσι ή έναν άνδρα να πάρει το σώμα της σε σχήμα, αφαιρώντας τις πλευρές και μετατρέποντας το στομάχι σε ελαστικούς "κύβους". Κάντε το, πιστεύουμε σε όλους σας!